Eivind Skår Ertesvåg 
Redningen er her.
1. Faste sengetider
Det er ikke tilfeldig at faste sengetider er det store mantraet for alle søvneksperter.
Forskningen er nemlig klar og tydelig på at en satt rutine – med en fast leggetid og et fast antall timer søvn – er det beste trikset for å sove godt om natta.
Søvnekspert og lege Sam J. Sugar sier til Huffington Post at han etter å ha slitt lenge med søvnproblemer, gjennomførte en knallhard rutine der han la seg til samme tid hver eneste kveld. Han satt til og med alarmen på om kvelden, så han skulle komme seg i seng.
– For noen kan en «nå-må-du-sove»-alarm være til hjelps, sier han til nettstedet.
2. Sørg for å få nok fysisk aktivitet på dagtid
Trener du eller oppholder deg mye våken på dagen, vil du sove bedre om natta, viser forskning.
Lange dager innendørs, med lav eksponering for sollys, gjør det vanskeligere å produsere stoffet som gjør deg søvning – melatonin – på kvelden.
Men pass på. Trener du for tett opp mot leggetid kan du få problemer. Da har ikke kroppen roet seg tilstrekkelig ned for å få sove.
LES OGSÅ: 5 vitenskapelige grunner til at du må begynne å sove naken
3. Dropp middagshvilen (i hvert fall den lange varianten)
Lite er bedre enn en middagshvil når du kjenner at du bare ikke klarer å holde øynene åpne.
Problemet er bare at den lille luren fort kan gå på bekostning av søvnen på natta. La oss gi ordet til norske helsemyndigheter:
«For å sikre god søvnkvalitet bør du la være å sove på dagtid. Unntaket er en middagslur på 10–20 minutter. Det kan være nyttig dersom du har sovet lite eller dårlig og har behov for å yte godt.
Vær oppmerksom på at dersom du sover i mer enn 20 minutter, er det stor sannsynlighet for at du går inn i dyp søvn. Dersom du vekkes fra dyp søvn, vil du kunne føle deg ganske omtåket og søvndrukken i lang tid etterpå. I tillegg vil søvnkvaliteten den påfølgende natta bli svekket»
LES OGSÅ: Slik får du sove på ett minutt
4. Finn den rette temperaturen på soverommet
Prøv å hold soverommet relativt kjølig, samtidig som det heller ikke er for kaldt. Det viktige er at man hele tiden sørger for at det er god ventilasjon.
Søvnekspert og lege David N. Neubauer ved John Hopkins University anbefaler alle å ha en vifte på rommet for lettere å regulere temperaturen.
– Prøv å hold temperaturen på rommet på et nivå som du selv beskriver som småkaldt når du ikke har dyna over deg, sier eksperten til Huffington Post.
LES OGSÅ: Hvilken temperatur har du i soverommet ditt? Det betyr mer enn du tror
5. Unngå koffein og alkohol
Kaffe, brus, alkohol og annen sukkerrik drikke bør unngås i god tid før du legger deg.
«Seks timer etter at du har drukket en kopp kaffe er halvparten av koffeinet fortsatt i blodet», påpeker våre venner i Helsedirektoratet.
6. Juster lyset
Lege ved Stanford Sleep Medicine Center, Clete A. Kushida, forteller til Huffington Post at hennes beste tips for bedre søvn er å justere på lyset.
– Jeg unngår alle sterke lyskilder i 2 til 3 timer før jeg legger meg. Om jeg leser har jeg akkurat nok lys til at jeg ser ordene, sier Kushida.
Hun passer på at soverommet alltid er helt mørkt. 30 minutter før hun skal stå opp, åpner hun opp gardinene og lar sollys slippe inn.
Grunnen er at forskning viser til at vi mennesker bruker lys som en kilde til å vite om vi skal være våken eller sove, forklarer legen.
7. Unngå mobil, PC og nettbrett
Både datamaskin, mobil og nettbrett gir deg kunstig lysstimulering, som gir noe av den samme effekten som dagslys. Som igjen holder deg våken.
Derfor bør du både unngå mobilen og PC’en mens du ligger i senga og en stund før du legger deg.
LES OGSÅ: Derfor må du slutte å ta med deg mobilen i senga
8. Ikke bli liggende å vri deg
Vi har alle gjort det – ligget i senga og vridd oss rundt fordi vi ikke får sove. Så hva er tipset fra eksperten om du bare ikke får det til?
Stå opp, er svaret. Det er nemlig langt verre å bli liggende å vri seg i timesvis i et forsøk på å sove.
«Stå heller opp enn å bli liggende lenge å vente på søvnen. Gå gjerne inn i et annet rom og gjør noe avslappende som ikke krever for mye anstrengelse, som f.eks. å lese en bok», tipser Helsedirektoratet.
9. Egen dyne
For de som deler seng, kan det være en fordel å ikke dele dyne.
Å dele dyne gjør det vanskeligere å regulere temperaturen, samtidig som partnerens bevegelser kan gjøre søvnrytmen urolig, forklarer søvnforsker John Dittami til Huffington Post.
10. Ritualer
Kveldsritualer kan hjelpe både med søvnen og innsovningen. Helpguide.org har laget en liste over noen små ting de har tro på:
- Les en bok eller et blad
- Ta deg et varmt bad
- Hør på rolig musikk
- Ta noen rolige tøyninger
- Ro ned med en hobby
- Gjør noen rolige forberedelser for morgendagen