in

7 øvelser du kan gjøre hjemme for å trene hele kroppen på 10 minutter

trening
Foto: Canva

Om du har ti minutter til rådighet kan du trene hele kroppen med disse sju øvelsene. Programmet er på fire uker, og tar deg fra utrent til råsterk.

Å trene behøver verken ta timesvis eller koste skjorta. Det er mange fine øvelser du kan gjøre hjemme.

Det er kun en av disse øvelsene som krever utstyr, og det er rotasjoner med medisinball. Men om du ikke har det kan du finne noe annet du har hjemme som veier omtrent 6-10 kilo.

1. Planken

Planken er en fantastisk øvelse for å tone setemuskler, rygg og armer. Det tar bare 60 sekunder om dagen. Om du ikke klarer 60 sekunder, så jobb deg opp.

Pass på:

Plasser albuene med omtrent skulderbreddes avstand under brystet
Krøll inn halebeinet for å rette opp ryggen
Hold i opptil 60 sekunder

View this post on Instagram

A post shared by Gesundheitsfakten (@gesundheitsfakten)

2. Armhevinger

Pushups er super trening for bryst og armer.

Plasser hendene med brystbredde fra hverandre Senk armene til overarmen er parallell med gulvet Skyv tilbake opp til den opprinnelige posisjonen

3. Knebøy

For å gjøre knebøy riktig er det viktig å ha føttene flatt på bakken. Sørg for at knærne er bak tærne
Hoftene dine skal være under toppen av kneet.

Ikke rund øvre del av ryggen, og hold brystet oppe. Fokuser på å sitte, ikke bøye.

4. Rotasjon med medisinball

Dersom du ikke har medisinball kan du holde noe annet med litt vekt.

Denne rotasjonøvelsen er flott for kjernemuskulaturen din. Bøy knærne utover. Hold medisinballen, vekten eller annet som har litt tynge i brysthøyde. Vri sakte fra side til side

5. Table Top Leg Extension

Denne øvelsen er flott for lår og rumpe. Stå på hender og knær. Pass på at hånden din er rett under skulder og at kneet er rett under hoften. Strekk det ene benet opp og bakover. Samtidig strekker du den motsatte hånden opp og frem. Hold i fem sekunder. Gå tilbake til startposisjon og arbeid på motsatt side

6. Dead Bug

Denne øvelsen er også flott for kjernemuskulaturen din. Det kalles «dead bug-øvelsen» fordi du ser ut som en insekt som ligger på ryggen.

Ligg på ryggen og strekk armene og bena rett opp. Bøy knærne, som om du sitter på en stol.
Senk det ene benet ned til det nesten berører gulvet, hold det motsatte benet og armene i samme posisjon. Pass på at korsryggen din er i kontakt med gulvet. Den vil gjerne prøve å «komme opp», men bruk kjernemuskulaturen din til å holde den i kontakt med gulvet. Før foten tilbake til utgangsposisjonen og gjenta med den andre.

7. Downward Dog leggstrekk

Dersom du har prøvd yoga er du trolig kjent med posisjonen «downward dog». Denne øvelsen spiller på denne yogaposisjonen og lar deg jobbe med kjernen, lårene og baken.

Start i Downward dog-posisjonen.

Stå på alle fire og press ned gjennom hælene. Løft det ene benet rett bakover og opp. Før benet ned og inn til brystet. Kjør 12 repitisjoner og bytt ben. Gjenta med det andre benet.

Uke 1

Denne uken skal du trene seks dager, og det er de samme øvelsene hver gang:

2 minutter planke;

1 minutt push-ups;

1 minutt dead bug;

1 minutt downward dog leggstrekk;

1 minutt rotasjoner med medisinball;

2 minutter planke.

Ha en pause på ti sekunder mellom øvelsene.

Uke 2:

Det er en dag treningsfri hver uke. De øvrige 6 dagene bytter du på sett 1 og sett 2.

Sett 1:

3 minutter planke;

3 minutter dead bug;

3 minutter downward dog leggstrekk.

Ha en pause på 15 sekunder mellom øvelsene.

Sett 2:

3 minutter rotasjon med medisinball;

3 minutter push-ups;

3 minutter downward dog leggstrekk.

Ha en pause på 15 sekunder mellom øvelsene.

Uke 3:

gjenta uke 1

Uke 4:

Gjenta uke 2

Programmet er fra Lifehack.org

Lik oss på Facebook
Følg oss på Instagram

Den gamle katolske skikken har blitt en moderne naturopplevelse

Renteøkning og prishopp svir: Venter økning i inkassosaker