Morgenkaffen er for mange selve startknappen på dagen. Men koffein forsvinner ikke fra kroppen idet koppen er tom. En ny faglig gjennomgang av forskning på koffein og søvn viser hvorfor tidspunkt, mengde og individuell nedbrytning betyr mer enn mange tror.
Koffein virker hovedsakelig ved å blokkere adenosinreseptorer i hjernen. Adenosin bygger seg opp gjennom dagen og bidrar til at vi blir søvnige. Når koffein legger seg på reseptorene, oppleves søvntrykket svakere. Effekten merkes gjerne som økt våkenhet, men koffein kan også påvirke søvnen senere.
Studier viser at større doser koffein flere timer før leggetid kan redusere søvnlengde og dyp søvn. Samtidig varierer nedbrytningen kraftig. Genetikk, graviditet, medisiner, røyking og hvor mye koffein man vanligvis bruker kan påvirke halveringstiden.
Vi har tidligere skrevet om forskning som viste hvordan koffein kan gjøre hjernen mer aktiv under søvn. Det betyr ikke at alle må kutte morgenkaffen, men det forklarer hvorfor én person kan drikke kaffe etter middag uten problemer mens en annen merker kveldskoppen tydelig.
Morgen er som regel bedre enn kveld
Jo tidligere på dagen koffeinet inntas, desto mer tid har kroppen til å bryte det ned før natten. For de fleste er derfor morgenkaffe mindre problematisk enn kaffe på ettermiddag og kveld. Men store mengder kan fortsatt være relevante dersom du er svært følsom eller legger deg tidlig.
Hvis du stadig våkner uopplagt, kan det være nyttig å teste en periode med mindre koffein eller en tidligere «siste kopp». Det er et enkelt eksperiment: Hold resten av rutinene mest mulig like, flytt siste koffeininntak tidligere og se om innsovning, nattlige oppvåkninger eller morgenfølelse endrer seg.
Har du vedvarende søvnproblemer, sterk tretthet eller andre symptomer, bør du ikke anta at kaffe er hele forklaringen. Da kan det være lurt å ta problemet opp med lege. Men for mange er tidspunktet for siste kopp et enkelt sted å begynne.
En kopp kaffe inneholder svært forskjellig mengde koffein avhengig av bønner, bryggemetode og størrelse. En liten espresso og en stor filterkaffe er derfor ikke direkte sammenlignbare. Energidrikker, te, cola og enkelte kosttilskudd bidrar også til dagens totale koffeindose. Når søvnen vurderes, er det summen som teller.
Det kan dessuten være vanskelig å merke effekten selv. Man kan sovne omtrent som vanlig og likevel få mindre dyp søvn eller flere små oppvåkninger. Derfor kan «jeg sovner jo fint etter kaffe» være sant uten at koffeinet nødvendigvis er helt uten betydning. Hvis du vil teste dette på deg selv, er det mer nyttig å endre én vane i én til to uker enn å trekke konklusjoner etter én natt. Flytt siste kopp tidligere, behold omtrent samme leggetid og se etter et tydelig mønster.
Det er heller ikke nødvendig å gå fra flere kopper daglig til null over natten. Et brått koffeinkutt kan gi hodepine og tretthet. Hvis målet er bedre søvn, kan det være enklere å trappe ned eller bytte den siste koppen med koffeinfri kaffe.
Kilder: PubMed – Caffeine and Sleep Quality · PubMed – caffeine 6 hours before bedtime
