mandag, oktober 26, 2020

Fire øvelser for sprettrumpe – som de fleste gjør feil

Mest lest nå

Kvinnen adopterer en pitbull. Hunden klarer ikke slutte å klemme henne

Kayla Filoon (20) jobbet frivillig ved siden av studiene som hundepasser ved et hundepensjonat for hjemløse hunder. En dag kom pitbullen Russ inn. Og...

Det florerer av øvelser på Internett som lover deg stram sprettrumpe. Men du må gjøre dem riktig for å få god treningseffekt.  

Det er kanskje ikke så rart at mange kvinner legger inn ekstra øvelser i treningsprogrammet sitt for å trene rumpemusklene. I tillegg til at det ser smashing ut, gir en sterk rumpe deg et mer stabilt bekken og kan redusere risikoen for ryggsmerter og problemer med hofter og knær. 

Kvinne som trener Foto: Scott Webb / Pixabay

Treningsguru Holly Perkins trekker frem fire vanlige øvelser som har svært liten effekt dersom du gjør dem feil.


En vanlig treningsfelle er at man ikke har aktiverer rumpemuskulaturen tilstrekkelig, men lar andre muskler i kroppen ta over, sier Holly Perkins til Livestrong ifølge MåBra. Holly Perkins er personlig trener og grunnlegger av «The Glutes Project». 

Hun advarer mot at fire av de mest vanlige øvelsene ofte blir utført feil, og dermed vil ha liten eller ingen treningseffekt på rumpemusklene. 

1. Raske hofteløft

Når vi tar hofteløft er det lett å falle for fristelsen til å la det gå fort unna. Vi vil rett og slett bare ha det overstått. 

Dersom du er for kjapp er det lett for at det er musklene i beina og ikke musklene i baken som gjør jobben.

Gjør dette i stedet: Gjennomfør bevegelsen sakte og fokuser på intensitet og teknikk fremfor hastighet.

Slik gjør du øvelsen riktig: 

Legg deg på ryggen på en matte med føttene på gulvet, nær baken og i hoftebredde fra hverandre. Pass på at skuldrene er i kontakt med gulvet under hele øvelsen. La armene ligge langs kroppen, og slapp av i armene.

Press hælene i gulvet og stram baken mens du sakte løfter hoftene. Når du kommer så høyt opp som du kan – stopp og hold i noen sekunder.

Senk hoftene, slapp av og gjenta. Hvis øvelsen kjennes lett ut kan du øke intensiteten ved å legge en vekt over hoften.

2. Utfall


Utfall er en flott grunnøvelse, men hvis du vil trene baken finnes det mer effektive øvelser å velge.

Om du likevel vil trene utvalg viser denne teknikkvideoen deg hvordan du gjennomfører øvelsen korrekt


Gjør dette i stedet: Prøv drage i stedet. Da holder du mer fokus på den ene av sidene, og rumpemuskulaturen må jobbe hardt for å holde deg stabil.

Slik gjør du øvelsen riktig: 

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold ryggen i en nøytral posisjon. Len deg fremover ved å bøye deg fra hoften, legg vekten på det ene benet og la det andre benet komme rett opp bak deg. Prøv å holde hoftene parallelle hele tiden. La armene henge ned.

Beveg deg sakte og kontrollert tilbake til stående posisjon igjen. Gjør deretter det samme på den andre siden.

Hvis du synes øvelsen i seg selv er for lett og ønsker at det skal «ta» litt mer, kan du ha en vekt i hver hånd.

3. Eselspark

I denne øvelsen hvor du har hendene og knærne på gulvet og sparker opp med bøyde ben er det vanlig å bruke korsryggen til spark i stedet for rumpemuskulaturen. 

Gjør dette i stedet: Gå opp på et trappetrinn eller på en kasse. Her må du fokusere på en side av gangen, og musklene dine må jobbe hardere for å holde deg i balanse.

Slik gjør du øvelsen riktig: 

Stå foran et trappetrinn eller en kasse. Stå med føttene fra hverandre.

Sett en fot på trinnet eller kassen, og ta et steg på den.

Stopp opp, og kom sakte ned igjen med en fot. Pass på å ta deg god tid når du senker deg  ned igjen. 

Gjør deretter det samme på den andre siden.

4. Stående bakspark

Akkurat som med eselspark-øvelsen, er det lett å bruke ryggen i stedet for rumpa  denne øvelsen. Spesielt hvis du gjør det uten strikk.

Gjør dette i stedet: Bytt ut øvelsen med knebøy med vekter.

Slik gjør du øvelsen riktig: 

Stå med føttene litt bredere fra hverandre enn hoftebredde, og la tærne peke ut mot sidene. Hold en vekt i begge hender foran deg i brysthøyde.

Kom ned med baken og senk deg i en knebøy. Tenk at halebenet ditt skal peke mot gulvet mens du holder brystet hevet i en stolt positur. 

Skyv deg opp igjen med føttene.

Få med deg alle sakene våre! Klikk liker for å følge oss på Facebook

NESTE ARTIKKEL
SCROLL NED

Siste nyheter