Anne C. Olsen 
Om du sliter med å presse treningsøktene inn i timeplanen har forskerne en god nyhet til deg: du kan trolig halvere tiden i vektsalen og fortsatt se de samme resultatene.
Forskerne ved Edith Cowan University (ECU) har vist at én type muskelkontraksjon er mest effektiv for å øke muskelstyrken og muskelstørrelsen: I stedet for å løfte vekter, bør vi ha fokus på å senke dem.
Funnene betyr at vi kanskje kan halvere tiden vi bruker i vektsalen, men likevel gå derfra med de samme resultatene. Det skriver ECU i en pressemelding publisert på Science Daily.
Teamet, som også samarbeidet med forskere fra Japan og Brasil, hadde tre grupper med testpersoner som utførte tre forskjellige typer dumbbell curl-øvelser. Underveis målte de resultatene.
Det forskerne fant, var at de som bare senket en vekt så samme forbedring som de som både hevet og senket vektene – til tross for at de bare utførte halvparten av antall repetisjoner.
ECU-professor Ken Nosaka sier at resultatene støtter tidligere forskning som indikerer at eksentriske muskelsammentrekninger – der den aktiverte muskelen forlenges – er viktigere for å øke styrken og størrelsen på musklene enn volumet er.
– Vi vet allerede at bare én eksentrisk muskelsammentrekning om dagen kan øke muskelstyrken hvis den utføres fem dager i uken, selv om det bare er tre sekunder om dagen. Mens konsentrisk (å løfte en vekt) eller isometrisk muskelkontraksjon (å holde en vekt ) gir ikke en slik effekt, sier professor Nosaka i pressemeldingen.
Han legger til at denne studien viser at vi kan være langt mer effektive den tiden vi trener, og ved å fokusere på eksentriske muskelsammentrekninger kan vi se betydelige resultater.
– Når det gjelder en hantelcurl, vil nok mange tro at løftehandlingen gir mest fordel, eller i det minste noen fordel, men vi fant konsentriske muskelsammentrekninger bidro lite til treningseffektene, sier professoren.
Studien besto av tre grupper som utførte dumbbell curls to ganger i uken i fem uker, pluss en kontrollgruppe som ikke gjorde noe.
Den ene treningsgruppen utførte kun eksentriske muskelkontraksjoner (senke vekten). En annen gruppe gjorde kun konsentriske muskelkontraksjoner (løfte vekten). Den tredje gruppen utførte både konsentriske og eksentriske muskelkontraksjoner (løfting og senking av vekt).
Alle de tre gruppene så forbedringer i konsentrisk styrke, men dette var også den eneste forbedringen for den konsentriske gruppen.
Gruppen som kun senket vekten og gruppen som både hevet og senket vekten så også betydelige forbedringer i isometrisk (statisk) styrke og eksentrisk styrke.
Mest interessant er det at til tross for at gruppen med kun eksentriske gjorde halvparten så mange repetisjoner som de som løfter og senker vekter, var styrkeøkningen veldig lik.
– Ved å forstå fordelene med eksentrisk-fokusert trening kan folk bruke tiden sin på å trene mer effektivt, sier professor Nosaka.