in

Gå deg ned i vekt: Ti kilo på ti uker

Mange synes det er tungt å komme i gang med å trene. Da skal man ikke undervurdere hvor mye man forbrenner ved å gå – det er dessuten en aktivitet folk flest kan gjøre mye av uten større problemer.

Treningsprofilene Halvor Lauvstad i Evo, Henning Holm i AFPT og Andreas Skjetne i Evo har laget treningsprogram for gåing, jogging og løping med mål om å gå ned i vekt og komme i bedre form. De har også med noen grunnleggende kostholdsråd.

De tre PT-ene som er intervjuet av VG legger opp til en hverdagsaktivitet på mellom 5000 og 10.000 skritt per dag og mer intensiv gåtrening tre ganger i uken.


Lauvstad, Holm og Skjetne anbefaler tre hovedmåltider og to mellommåltider daglig – heller flere små måltider enn få store. De sier også at alle måltider bør inneholde fiber og proteiner. Tørstedrikk for den som ønsker vektreduksjon bør være vann.

De dagene du ikke har en treningsøkt, skal du gå mellom 5000 og 10.000 skritt. De dagene du trener skal du gå litt mindre, så du ikke sliter ut beina helt.

Her er gå-programmet:

Uke 1 og 2:

Økt 1: Gå i totalt 30 min i sykler på 5 minutter: Bytt mellom å ga i 5 km/t i 4 minutter og så ett minutt i 6 km/t.

Økt 2: 30 minutter. Gå raskere og raskere i 8 min. så du blir varm. Deretter så fort du kan i 2 min. Nå skal du bytte mellom å vå veldig rolig i 90 sek. og deretter så fort du kan i 2 min. Gjenta fem ganger. Avslutt med 5 min rolig gange.

Økt 3: Gå jevnt i 5 km/t i 45 min. Litt raskere i nedoverbakker, og litt roligere oppover

Uke 3 og 4:

Økt 1: Gå i totalt 40 min i sykler på 5 minutter: Bytt mellom å ga i 5 km/t i 4 minutter og så ett minutt i 6 km/t.

Økt 2: Samme som økt 2 i uke 1 og 2.

Økt 3: Gå jevnt i 5 km/t i 55 min. Litt raskere i nedoverbakker, og litt roligere oppover

Uke 5 og 6

Økt 1: Gå i totalt 50 min i sykler på 5 minutter: Bytt mellom å ga i 5 km/t i 4 minutter og så ett minutt i 6 km/t.

Økt 2: 35 minutter. Gå raskere og raskere i 8 min så du blir varm. Deretter så fort du kan i 2 min. Nå skal du bytte mellom å vå veldig rolig i 90 sek. og deretter så fort du kan i 2 min. Gjenta seks ganger. Avslutt økten med rolig gange.

Økt 3: 5 km/t i 60 min. Litt raskere i nedoverbakker, og litt roligere oppover

Uke 7, 8 og 9

Økt 1: Gå i totalt 60 min i sykler på 5 minutter: Bytt mellom å ga i 5 km/t i 4 minutter og så ett minutt i 6 km/t.

Økt 2: 40 minutter. Gå raskere og raskere i 8 min så du blir varm. Deretter så fort du kan i 2 min. Nå skal du bytte mellom å vå veldig rolig i 90 sek. og deretter så fort du kan i 2 min. Gjenta sju ganger. Avslutt økten med rolig gange

Økt 3: 5 km/t i 70 min. Litt raskere i nedoverbakker, og litt roligere oppover

Uke 10

Økt 1: Gå i totalt 60 min i sykler på 5 minutter: Bytt mellom å ga i 5 km/t i 4 minutter og så ett minutt i 6 km/t.

Økt 2: 55 minutter. Gå raskere og raskere i 8 min så du blir varm. Deretter så fort du kan i 2 min. Nå skal du bytte mellom å vå veldig rolig i 90 sek. og deretter så fort du kan i 2 min. Gjenta ti ganger. Avslutt økten med rolig gange

Økt 3: 5 km/t i 75 min. Litt raskere i nedoverbakker, og litt roligere oppover

Lik oss på Facebook
Følg oss på Instagram

1 av 6 dropper denne viktige kreft-forebyggeren

Denne læreren vil at foreldrene skal ta ansvar – det er ikke skolen som skal oppdra barna dine!