Føler du deg stiv i hofter og rygg? Sliter du med å nå tærne – eller knyte skolissene uten å sukke?
Da kan løsningen være enklere enn du tror.
En bevegelsescoach kjent som stretchy.bendy har fått millioner av visninger på Instagram etter å ha delt en enkel sekvens med tre øvelser hun mener kan gjøre kroppen mer fleksibel – og bidra til at vi holder oss friske lenger.
– Denne øvelsen holder kroppen fleksibel og bevegelig – noe som er viktig for å eldes godt og holde seg frisk.
Tre bevegelser – stor effekt
Sekvensen består av:
• Dyp knebøy (malasana)
• Stående fremoverbøy
• Armstrekk over hodet
Det høres kanskje enkelt ut – men forskning viser at spesielt dype knebøy kan gjøre mer enn å bare øke bevegeligheten. Studier peker på at øvelsen også kan styrke leddstabilitet og forbedre den nevromuskulære koordinasjonen, altså samspillet mellom nervesystem og muskler.
Flere i kommentarfeltet bekrefter effekten.
– Som 43-åring kan jeg bekrefte at dette virkelig hjelper. Gjør dette hver kveld. Det er det beste.
Slik gjør du øvelsen
Start stående med føttene litt bredere enn hoftebredde. La tærne peke svakt utover, omtrent 45 grader. Senk deg kontrollert ned i en dyp knebøy.
Forsøk å holde hælene i gulvet. Press håndflatene sammen foran brystet, og bruk eventuelt albuene til å presse knærne litt utover for dypere strekk.
Hold posisjonen i 3–5 sekunder om morgenen, eller 15–30 sekunder senere på dagen når kroppen er varmere.
Deretter retter du bena og går over i en stående fremoverbøy. La hendene hvile på gulvet, strekk baksiden av lårene og korsryggen, og hold samme tidsintervall.
Bevegelsescoachen lover god effekt:
– Dette vil gjøre det mulig for deg å knyte skolissene og røre tærne resten av livet.
Til slutt fletter du fingrene bak bena mens du står i fremoverbøy, og løfter armene opp over hodet.
– Det vil rette opp en rund holdning og hjelpe deg å stå rett og høyt.
Hun anbefaler 6–8 repetisjoner av hele sekvensen, eller 3–6 om du er nybegynner.
Ikke alle kommer ned i dyp knebøy
Mange opplever at dype knebøy er vanskelig. Noen mister balansen, andre får vondt i knær eller hofter.
Tipsene er enkle:
Hold deg fast i en stol for bedre balanse.
Legg en sammenbrettet matte eller et håndkle under hælene hvis de løfter seg.
Ta det rolig dersom hoftene protesterer – smerte kan være tegn på at bevegeligheten må bygges opp gradvis.
Og viktigst av alt: Vær snill mot kroppen.
Du trenger ikke være perfekt for å få effekt. Selv små forbedringer i bevegelighet kan gjøre hverdagen lettere – enten det handler om å plukke opp noe fra gulvet, reise seg fra sofaen eller holde ryggen rank.
Kanskje er det nettopp disse få minuttene om dagen som gjør at du føler deg ti år yngre.