Anne C. Olsen 
Sliter du med nattesøvnen? Noen typer mat er lurt å spise for å få en god natts søvn.
De fleste av oss har hørt at kaffe kan sabotere nattesøvnen. Er du en av de mange som sliter med å sove er du kanskje allerede påpasselige med å unngå trening, fjernsynstitting, mobilbruk og måltider rett før leggetid. Men visste du at det finnes mat som kan hjelpe deg med å sove?
Tryptofanrik mat er viktig for produksjon av serotonin og melatonin. Mens serotonin ofte kalles lykke- og velværehormonet er melatonin essensielt for god søvn. Ifølge nettstedet Balanse i hverdagen trenger kroppen vår ca 4-5 mg tryptofan per kilo kroppsvekt per dag. Ved en kroppsvekt på 60 kg betyr dette til en daglig dose på ca 300 mg tryptofan.
Tryptofan finnes i omtrent alle matvarer hvor protein er en bestanddel, skriver Wikipedia, men påpeker at det finnes i spesielt rikholdige mengder i havre, melk, fisk, egg, kjøtt, sjokolade, tørkede dadler, og peanøtter. Tryptofan i matvarer kan ødelegges når maten tilberedes ved bruk av sterk varme..
Eksempler på tryptofanrik mat:
- Kjøtt– spesielt kalkun og lammekjøtt
- Fisk og skalldyr – spesielt torsk, laks, tunfisk og krabbe
- ost og yougert- spesielt mozarella og parmesan
- belgvekster
- soya
- egg (230 mg tryptofan per 100 g. 1 egg veier ca 63 gram)
- havre og bokhvete (190 mg per 100 g)
- frø og nøtter
- spirulina (alger generelt)
Rundt 5 prosent av tryptofanet som inntas vil dessuten normalt omgjøres til serotonin. På bakgrunn av dette har det vært spekulert i hvorvidt økt inntak av tryptofan kan dempe symptomer på depresjon.
Tryptofan i kombinasjon med karbohydrater, gjør det lettere å sovne. Tryptofanet gjør deg avslappet, mens karbohydratene stimulerer til insulinutskillelse.
– Insulinet frakter både karbohydrater og aminosyrer inn i cellene, noe som gjør at tryptofanet får dominere litt i blodstrømmen og tilføre hjernen råstoffet for de beroligende signalstoffene melatonin og serotonin, sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky til ABC Nyheter.