Mange kjenner følelsen: Alarmen hyler, hånden famler etter mobilen – og snooze-knappen virker som dagens beste oppfinnelse. Men må vi egentlig vekkes av en alarm hver eneste morgen?
BBC-journalist Ally Hirschlag bestemte seg for å teste nettopp dette. Etter råd fra søvnforskere forsøkte hun i én uke å lære kroppen å våkne av seg selv. Eksperimentet tyder ikke på at det finnes et magisk triks. Tvert imot handler det om noe langt mer grunnleggende: nok søvn, faste tider, dagslys og mindre skjermbruk om kvelden. BBC omtalte saken.
Første steg var å finne kroppens egen rytme
Før selve forsøket startet, brukte Hirschlag noen dager på å finne ut når hun naturlig ble søvnig og når kroppen ønsket å våkne.
For henne viste det seg å være omtrent klokken 23.30 til 08.00 – altså rundt åtte og en halv times søvn.
Det er et viktig poeng, for behovet for søvn varierer fra person til person.
Det betyr også at det å klare seg uten vekkerklokke ikke først og fremst handler om viljestyrke. Hvis kroppen ikke får den søvnen den trenger før tidspunktet du må stå opp, blir oppgaven naturlig nok vanskeligere.
Sosialnytt har tidligere skrevet om hvorfor søvnen kan forandre seg etter fylte 60 år, og hvordan både søvnrytme og søvnkvalitet kan endres med alderen.
Faste tider kan være nøkkelen
Et av de tydeligste rådene Hirschlag fikk, var å gjøre søvnen mer forutsigbar.
Helen Burgess, som er meddirektør ved Sleep and Circadian Research Laboratory ved University of Michigan, forklarte til BBC at regelmessigheten i seg selv kan hjelpe kroppen.
– Du bør sørge for at du legger deg på omtrent samme tidspunkt, og tidlig nok til at du får de timene du trenger, sier Burgess til BBC.
Dette samsvarer også med rådene fra amerikanske CDC, som anbefaler å legge seg og stå opp omtrent på samme tidspunkt hver dag. CDC trekker dessuten frem dagslys, et mørkt og kjølig soverom og mindre kunstig lys om kvelden som gode søvnvaner.
Morgenlyset gir kroppen et viktig signal
Lyset spiller en helt sentral rolle for døgnrytmen.
Under forsøket sov Hirschlag med mørkleggingsgardiner, men åpnet dem straks hun våknet. Poenget var å gi kroppen et tydelig signal om at natten var over.
Om kvelden gjorde hun det motsatte. Lysene ble dempet, og hun forsøkte å ha en fast rutine de siste timene før leggetid.
Dette er heller ikke et råd som bare kommer fra forskerne i BBC-saken. CDC anbefaler blant annet å få naturlig lys tidlig på dagen for å støtte en stabil døgnrytme.
Mobilen ble den store utfordringen
For Hirschlag var telefonen kanskje det vanskeligste punktet.
Hun brukte derfor en fysisk løsning som blokkerte apper på kveldstid, og satte dessuten mobilen i gråtonemodus for å gjøre skjermen mindre fristende.
Og akkurat skjermbruk i sengen har fått mye oppmerksomhet i nyere norsk forskning.
Vi har tidligere omtalt ting på nattbordet som kan forstyrre søvnen, der mobiltelefonen naturlig nok også står sentralt.
Så skjedde det noe etter noen dager
Hirschlags eksperiment gikk langt fra perfekt.
Noen netter sovnet hun senere enn planlagt. En morgen ble hun vekket av en dørklokke allerede klokken 06.45. En annen natt hadde hun drukket alkohol i forbindelse med bursdagen sin og våknet med halsbrann.
Likevel begynte kroppen gradvis å finne rytmen.
Den tredje morgenen våknet hun naturlig klokken 07.10. På dag fem våknet hun 08.12, og etter den syvende natten våknet hun 08.05.
Hun hadde riktignok satt en nødalarm 20 minutter etter ønsket tidspunkt, så forsøket innebar ikke at hun risikerte å forsove seg dersom kroppen ikke samarbeidet.
Vanene fortsatte å virke etter forsøket
Det kanskje mest interessante skjedde etter at den planlagte uka var over.
Hirschlag fortalte at hun også søndagen etter våknet naturlig noen minutter etter klokken åtte. Det fortsatte inn i den neste uken.
Hun opplevde også mindre morgentrøtthet etter noen dager. Selv mener hun at den faste kveldsrutinen og redusert skjermbruk var blant grepene som hjalp mest.
Hun har senere gått delvis tilbake til å bruke alarm, men beskriver det som betydelig lettere å våkne naturlig når hun har fått minst åtte timers søvn.
Det passer godt med et enkelt prinsipp fra søvnrådene: Målet er ikke nødvendigvis å kaste vekkerklokken. Det viktigste er å gi kroppen nok søvn og en så stabil døgnrytme som hverdagen tillater.
For enkelte kan det være mulig å våkne naturlig omtrent når man ønsker. For andre vil jobb, barn, skiftarbeid eller andre forpliktelser gjøre det langt vanskeligere.
Og som Burgess minner om: døgnrytmen lar seg ikke nødvendigvis endre over natten.
– Søvn er ikke en av-og-på-knapp, sier hun til BBC.
