Eivind Skår Ertesvåg 
D-vitamin er et av de kosttilskuddene helsemyndighetene er aller tydeligst på. Likevel er det mange som enten tar for lite – eller er usikre på om de egentlig trenger tilskudd i det hele tatt. Spesielt i vinterhalvåret kan mangel bli et reelt problem.
Her er de viktigste rådene, forklart på en enkel og forståelig måte.
Hvorfor er D-vitamin så viktig?
D-vitamin spiller en avgjørende rolle for skjelettet, fordi det hjelper kroppen med å ta opp kalsium. Mangel kan over tid føre til svakere beinbygning og økt risiko for beinskjørhet. Hos barn er vitaminet ekstra viktig for normal vekst og utvikling.
Ifølge anbefalingene fra Fødevarestyrelsen (Danmarks mattilsyn) får mange i Norden for lite D-vitamin store deler av året – rett og slett fordi solen står for lavt.
Dette er de offisielle anbefalingene
I vinterhalvåret, fra oktober til april, anbefales et daglig tilskudd på 5–10 mikrogram D-vitamin til alle voksne og barn over fire år.
Noen grupper bør ta tilskudd hele året og i noe høyere doser. Dette gjelder blant annet små barn, gravide, ammende og personer som sjelden er ute i solen. For disse anbefales 10 mikrogram daglig året rundt.
Eldre over 70 år, personer i omsorgsbolig og de med økt risiko for beinskjørhet anbefales enda mer: 20 mikrogram D-vitamin daglig, kombinert med kalsium.
Små barn og spedbarn
Barn fra to uker og opp til fire år anbefales daglig tilskudd hele året. Unntaket er spedbarn som får nok morsmelkerstatning med tilsatt D-vitamin – da er ekstra tilskudd ikke nødvendig.
Foreldre bør også være oppmerksomme på at multivitaminer kan inneholde D-vitamin, slik at barnet ikke får dobbelt dose.
Solen – den viktigste kilden
Den aller viktigste kilden til D-vitamin er sollys. Når huden treffes av UVB-stråler, produserer kroppen vitaminet selv.
I sommerhalvåret, fra mai til september, er det som regel nok med korte opphold i solen midt på dagen for å dekke behovet. Samtidig anbefales det å følge rådene om solbeskyttelse for å unngå solskader.
I vinterhalvåret er solstrålene for svake til at kroppen kan produsere D-vitamin i Norden. Da lever vi på lagrene fra sommeren – som ofte ikke er tilstrekkelige. Derfor anbefales tilskudd.
Mat gir bare en liten del
Selv om D-vitamin finnes i mat, er det vanskelig å dekke behovet gjennom kosthold alene. Vitaminet finnes hovedsakelig i fet fisk som laks, makrell og sild, samt i mindre mengder i egg og meieriprodukter.
Planter inneholder så godt som ikke D-vitamin, og undersøkelser viser at de fleste får langt mindre enn anbefalt via maten.
Kan man få for mye D-vitamin?
Ja, det er mulig – men risikoen er svært liten dersom du følger anbefalingene.
Den øvre sikre grensen er satt til 100 mikrogram per dag for voksne av EFSA. Holder du deg godt under denne grensen, anses tilskuddet som trygt for friske personer.
Vær likevel oppmerksom på at enkelte kosttilskudd, som kalsiumtabletter, også kan inneholde D-vitamin.
Mange nordboere mangler D-vitamin
Tall fra Kræftens Bekæmpelse viser at nesten hver femte person som ikke bruker kosttilskudd, har D-vitaminmangel om våren. Dette er tidspunktet på året hvor nivåene er på sitt laveste etter en lang vinter uten sol.
Resultatene er basert på blodprøver fra over 3000 personer i ulike aldre og landsdeler – og var med på å danne grunnlaget for dagens anbefalinger.
Kort oppsummert
D-vitamin er spesielt viktig i vinterhalvåret, og tilskudd anbefales for store deler av befolkningen. For de fleste er det en enkel og trygg måte å ta vare på skjelettet og den generelle helsen på.
Er du i tvil om hva som gjelder for deg eller barnet ditt, kan det være lurt å ta en prat med lege eller helsestasjon.