Mange forbinder høy alder med svakere muskler og gradvis tap av styrke. Men det er langt fra hele historien.
Forskning viser nemlig at musklene fortsatt kan reagere svært godt på styrketrening når vi blir eldre. Ifølge professor Truls Raastad ved Norges idrettshøgskole kan en 70-åring i løpet av noen måneder løfte styrken opp på omtrent det nivået en gjennomsnittlig 50-åring har.
Og det er ikke bare snakk om å bli bedre til å løfte vekter.
Rundt 30 prosent sterkere på 12 uker
Forskning.no trekker frem en studie hvor relativt friske kvinner og menn mellom 70 og 90 år gjennomførte styrketrening i 12 uker.
Deltakerne trente de store muskelgruppene ved hjelp av styrkeapparater.
Resultatet var tydelig: I gjennomsnitt økte deltakerne styrken i overkroppen og beina med rundt 30 prosent, mens den totale muskelmassen økte med omtrent 1,5 kilo. De ble også bedre til praktiske oppgaver som å gå i trapper, reise seg fra en stol og plassere tunge gjenstander på en hylle.
Professor Truls Raastad forklarer hva en slik fremgang kan bety:
- En 70-åring som øker styrken sin med 30 prosent, kan komme opp på omtrent samme styrkenivå som en 50-åring, sier han til Forskning.no.
Det betyr altså ikke at styrketrening bokstavelig talt gjør kroppen 20 år yngre. Sammenligningen gjelder styrkenivå.
Eldre muskler kan fortsatt vokse
Det interessante er hvor godt eldre muskler faktisk responderer på belastning.
En fagfellevurdert studie publisert i Acta Physiologica Scandinavica undersøkte menn og kvinner i henholdsvis 50- og 70-årsalderen. Totalt deltok 48 personer, som gjennomførte 12 uker med progressiv, tung styrketrening.
Forskerne fant både økt maksimal styrke og økt størrelse på lårmuskulaturen. Resultatene viste at tung styrketrening kunne gi betydelige tilpasninger i både nervesystem og muskler også hos de eldste deltakerne.
Det understreker et viktig poeng: Høy alder betyr ikke at musklene har mistet evnen til å bli sterkere.
Styrken faller raskere etter 70
Utgangspunktet gjør samtidig styrketrening ekstra interessant for eldre.
Raastad forteller til Forskning.no at muskelstyrken vanligvis er på sitt høyeste mellom 20- og 30-årsalderen. Fra rundt 50-årsalderen blir nedgangen tydeligere, og i gjennomsnitt kan styrken falle med rundt 15 prosent per tiår. Etter fylte 70 år går tapet raskere.
Men hvor bratt kurven blir, påvirkes av hvor aktive vi er.
– Du stopper ikke utviklingen helt, men du kan bremse den ganske mye, sier Raastad.
Selv 102-åringer har fått effekt
Og det ser ikke ut til å finnes noen bestemt bursdag hvor det plutselig blir «for sent».
Raastad forteller at den eldste personen som har deltatt i en treningsstudie og fått effekt av treningen, var 102 år gammel.
Eldre som starter styrketrening kan dermed fortsatt få betydelige forbedringer, selv om utgangspunkt og effekt naturligvis varierer fra person til person.
Vi har tidligere skrevet om hvor mange skritt personer over 60 bør ta hver dag – og at tallet ikke nødvendigvis er 10.000. Den nye forskningen er en påminnelse om at styrketrening også bør få plass ved siden av gåturene.
Gåturer er bra – men ikke nødvendigvis nok
For nettopp dette er et viktig poeng.
Gåturer er svært positivt for helsen, men personer over 65 år anbefales også aktiviteter som utfordrer muskelstyrke og balanse, påpeker forsker Arnhild Jenssen Nygård ved NTNU.
Det handler ikke nødvendigvis om å bli den sterkeste på treningssenteret. For eldre kan mer styrke gjøre helt vanlige aktiviteter enklere – som å komme seg opp fra stolen, bære handleposer eller gå i trapper.
Og forskningen gir i alle fall én oppmuntrende beskjed til dem som tenker at løpet allerede er kjørt:
Det kan fortsatt være svært mye styrke å hente.
Kilder: Forskning.no og Häkkinen mfl., Acta Physiologica Scandinavica. Studien som sammenlignet 50- og 70-åringer omfattet 48 deltakere og varte i 12 uker.
