Slitasjegikt i knærne er en lidelse som rammer millioner av mennesker verden over hvert eneste år, og det er en av de mest alminnelige leddlidelsene vi har. Den kalles også for degenerativ artrose, og har man først fått den er det lite man kan gjøre med den ut over å minske plagene så mye som mulig.

Heldigvis finnes det en rekke øvelser man kan utføre, som alle hjelper til med å styrke muskulaturen rundt selve leddet slik at belastningen blir mindre, og smertene mindre fremtredende. De er enkle å utføre, og krever ingen spesielle kunnskaper eller fysiske forutsetninger.

1. Rett ut og løft benet

Denne teknikken kan gjøres både sittende og liggende. Sittende skal man bøye det ene benet mens det andre benet holdes rett. Deretter løfter man det rette benet så høyt man kan, men ikke over 45 graders vinkel. Hold benet løftet mens det telles sakte til ti. Senk deretter benet sakte ned på gulvet igjen. Klarer man ikke å løfte benet særlig høyt eller lenge gjør ikke det så mye. Det kommer med litt trening.

Bytt ben og gjør øvelsen ti til tjue ganger på hvert ben.

2. Gli ned langs veggen

Her stiller man seg med ryggen inntil en vegg, føttene litt fra hverandre – omtrent i skulderbredde, og så lar man kroppen skli sakte ned langs veggen inntil knærne bøyes med 45 graders vinkel. Hele ryggen skal berøre veggen. Hold et par sekunder og skli like sakte opp igjen. Dette gjentas tre ganger med 15 repetisjoner i hver.

Kjenner man smerte, eller hører lyder fra knærne skal man umiddelbart avbryte øvelsen.

3. Stående hælløft

Her står man rett i kroppen med hendene plassert på et bord eller annet plant i samme høyde. Deretter hever man helene fra gulvet slik at man blir stående på tærne. Hold et par sekunder, før helene senkes tilbake på gulvet. Knærne skal ikke bøyes. Gjenta 20 ganger.

4. Sittende lårstrekk

I denne øvelsen sitter man på gulvet med begge benene rett ut foran med litt mellomrom, omtrent en skulderbredde. Deretter trekkes det ene benet inn mot kroppen og legges ned mot gulvet. Foten på dette benet skal ligge flatt inn mot kneet på det andre benet. Så bøyer man seg fremover og prøver å berøre tærne på det benet som fortsatt er utstrakt. Når man kjenner det strammer godt i lårmuskulaturen holder man i 20 sekunder. Skift ben.

5. Stående lårstrekk

Stå med ansiktet mot en vegg, cirka en armlengde unna. Sett det ene benet omtrent en fot bak det andre og så lener man seg fremover mens begge helene berører gulvet. Denne øvelsen strekker og styrker muskulaturen bak i benet. Hold i 20 sekunder – skift deretter ben.

6. Liggende benløft

I motsetning til øvelse nummer én, skal man her ligge på magen med begge benene strukket ut. Deretter løftes benene vekselvis opp til 45 graders vinkel, eller så høyt man klarer. Hold noen sekunder og senk benet ned til gulvet igjen. Gjenta ti ganger og skift ben. Man kan med litt øvelse utføre denne øvelsen med vekter på benet som løftes.

Selv om dette er enkle og lite krevende øvelser kan det være en god idé å forhøre seg med lege eventuelt en fysioterapeut før man begynner. Kjenner man smerte under øvelsene bør de umiddelbart avbrytes og man bør kontakte lege for nærmere undersøkelser.

Ut over dette er dette også fine øvelser selv om man ikke har slitasjeskader, da et sterkt ledd vil kunne bidra til å forebygge også føles det godt etterpå. Del gjerne hvis du kjenner noen du tror kunne nyte godt av disse rådene.