Anne C. Olsen 
Vi har alle våre vaner. Atferd vi rett og slett bare utfører automatisk. Noen ganger er de gode, men det er ikke alltid.
Så hvordan går man egentlig frem for å endre vaner, og gjerne erstatte uvanene våre med gode vaner?
Benjamin Gardner som er førsteamanuensis i psykologi ved University of Surrey i Storbritannia studerer vaner. Han forteller til Livescience at det ikke finnes noen optimal oppskrift på å endre vaner. Hva som er den beste måten, avhenger hvilken vane du vil endre.
Gardner sier det er tre strategier for å endre vaner: Det ene er at man kan stoppe atferden, det andre er å slutte å utsette deg selv for triggeren, og det tredje er å assosiere triggeren med en ny, tilsvarende tilfredsstillende atferd.
Et eksempel mange nok kan kjenne seg igjen i er at man opplever et ønske om popcorn så snart man går inn i en kinosal. Her er det kinoen som er triggeren, og popcornkjøp og -spising er oppførselen.
Skal du bryte denne vanen har du flere alternativer: Du kan si til deg selv «ingen popcorn» hver gang du går på kino; eller du kan rett og slett slutte å gå på kino; eventuelt kan du bytte ut popcorn med en ny type kinomat som er sunnere.
Et annet og kanskje mer presserende uvane som mange sliter med å kvitte seg med er neglebiting. Det skjer underbevisst og gjøres ofte i løpet av dagen. Det kan til og med hende du slettes ikke vet hva som utløser neglebitingen engang.
Og selv om du kanskje finner ut hva den underliggende årsaken til neglebitingen er, så kan det være vanskelig å stoppe deg selv fra å bite negler hver gang du enten er stresset eller opplever kjedsomhet.
– Det er sannsynligvis bedre å erstatte neglebiting med en annen fysisk stressrespons, som en stressball. Alternativt kan du bruke et avskrekkende middel, som grovt smakende neglelakk, for å øke bevisstheten din om neglebitingen ved eller rett før det kritiske øyeblikket, slik at du kan velge å stoppe, sa Gardner.
Nøkkelen til erstatningsstrategien er å sørge for at den nye vanen er like attraktiv. Å erstatte en daglig kakebit i lunsjen på jobben med grønnkål eller daglig Netflix-titting med en daglig løpetur vil trolig ikke fungere på lang sikt. En litt sunnere kakebit eller en spasertur etter jobb er endringer som du mer sannsynlig vil kunne gjennomføre.
Og det er heller ikke alle strategier for å endre vaner som fungerer til enhver tid. Hvis du for eksempel ønsker å slutte å spise kakebiten i lunsjen i kantina på jobben, så er det ikke et reelt alternativ å fjerne triggeren. Du kan jo ikke kan slutte å gå på jobb. En annen tilnærming ville være å stoppe oppførselen og fortelle deg selv at du ikke skal ha noen kake hver dag når du kommer inn i kantina. Eller du kan prøve å skape en ny vane med å spise en gulrot i stedet.
– Uansett hvilken strategi du velger, er nøkkelen å gjøre det om og om igjen, forklarer Gardner.
Den eneste måten å bryte vane på er å bruke strategien gjentatte ganger. Mange sier at det tar 21 dager å danne en ny vane. Det er ikke Gardner helt enig i.
– En studie fra 2009 av 96 personer i European Journal of Social Psychology viste at folk brukte mellom 18 og 254 dager å danne seg en vane. Det er en nyttig ting å vite om du bruker erstatningsstrategien for å bli kvitt en vane. Annen forskning tyder på at det er enklere å endre en fysisk vane enn en tankevane, sier han.
Grunnen til at det tar tid å kvitte seg med vaner er fordi de er kartlagt i hjernen. Atferd som fremkaller belønninger, som nytelse eller trøst, lagres som vaner.
Forskere har sporet nervebaner i dette området av hjernen som kobler atferd eller vaner til sensoriske signaler, som kan fungere som triggere.
Jo flere ganger du gjentar en vane, jo mer rutine får du og jo vanskeligere blir det å bryte de vanene.
Samtidig er det slik at vaner og avhengighet overlapper hverandre. Men det er betydelige forskjeller. Så det å bryte en vane og det å bryte en avhengighet, som for eksempel å slutte å røyke, er ikke likeverdige anstrengelser.
Den primære forskjellen er at vaner er mer valgbaserte, mens vanedannende atferd kan være mer nevrologisk og biologisk bundet.