Eivind Skår Ertesvåg 
Vi vet alle at fysisk aktivitet er bra for blodtrykket. Men hva hvis du kunne senke blodtrykket raskt – uten å måtte svette? Forskere har nå funnet en effektiv metode som krever minimalt med innsats, men gir imponerende resultater.
En studie publisert av University of Colorado Boulder viser at du kan trene opp pustemusklene dine og senke blodtrykket betydelig på bare noen få minutter daglig.
Forskerne testet metoden på 36 personer over 50 år med forhøyet blodtrykk.
Halvparten av dem brukte en såkalt puste-trener 30 ganger om dagen – noe som tok omtrent fem minutter totalt.
Den andre halvparten fungerte som kontrollgruppe.
Etter seks uker viste det seg at deltakerne som hadde brukt puste-treneren, opplevde en betydelig reduksjon i blodtrykket.
Faktisk var resultatene enda bedre enn hva man normalt oppnår ved å gå en halvtime fem dager i uken!
Og ikke nok med det – effekten varte i flere uker etter at deltakerne sluttet med treningen.
Pustetrener: En enkel vei til bedre helse
Vil du prøve dette selv? Da trenger du en puste-trener – et lite apparat du holder i munnen, som gir motstand når du puster inn. Motstanden kan justeres, og i studien ble den satt høyt for å gi en effektiv trening.
Denne enkle teknikken kan være en god løsning for personer som sliter med mer krevende treningsformer eller ønsker en ekstra metode for å holde blodtrykket i sjakk.
Planken – en annen smart metode
En metaanalyse publisert i British Journal of Sports Medicine fant at isometrisk trening, som planken og vegg-sitt, var den mest effektive treningsformen for å redusere blodtrykket sammenlignet med andre treningsformer.
Dette er øvelser der du holder musklene statiske i en posisjon uten å bevege dem, for eksempel ved å stå i planken.
En analyse av flere studier viser at denne typen trening kan redusere blodtrykket betydelig, særlig hos personer med høyt blodtrykk.
Og det beste? Du trenger ikke bruke mye tid – deltakerne i undersøkelsen trente i gjennomsnitt kun 12 minutter, 2-3 ganger i uken, og oppnådde nesten like gode resultater som ved bruk av blodtrykksmedisiner.
Isometriske øvelser kan være spesielt nyttige for personer som har skader eller andre utfordringer som gjør tradisjonell trening vanskelig.
Tre enkle øvelser for lavere blodtrykk
- Statisk hofteløft
- Ligg på ryggen med armene langs siden og bøyde ben med føttene tett inntil rumpa.
- Spenn kjernemuskulaturen og løft hoften opp slik at kroppen danner en rett linje fra knær til skuldre.
- Wall sit
- Len ryggen mot en vegg og bøy bena til lårene er helt horisontale.
- Hold stillingen mens armene henger ned langs kroppen.
- Planken
- Støtt deg på underarmene og tærne, med kroppen i en rett linje fra hæl til hode.
- Sørg for at albuene er rett under skuldrene og hold stillingen så lenge du klarer.
Så hvis du ønsker å senke blodtrykket uten å måtte løpe, løfte vekter eller svette, kan du prøve disse enkle, men effektive metodene. Pust deg rolig ned i blodtrykk – eller legg deg i planken!