Mange av oss har kjent det på kroppen: Du legger deg mett etter et tungt måltid sent på kvelden – og våkner likevel trøtt, urolig og lite uthvilt. Nå peker ny forskning på at det ikke bare er når vi spiser som påvirker søvnen, men hva vi fyller tallerkenen med gjennom hele dagen.
Eksperter mener nemlig at kostholdet vårt kan spille en langt større rolle for søvnkvaliteten enn mange er klar over.
Full mage kan gi dårligere søvn
Å legge seg rett etter et stort måltid er sjelden en god idé. Kroppen bruker mye energi på fordøyelsen, noe som kan forstyrre både innsovning og dyp søvn.
Men samtidig finnes det også matvarer som faktisk kan hjelpe oss å sove bedre – dersom de inngår i et balansert kosthold.
Ikke én mirakelmat – men helheten som teller
Flere studier har sett på enkelte matvarer som kan bidra til bedre søvn. Blant annet har både kirsebærjuice, kiwi og varm melk vist lovende resultater i mindre forsøk. Disse inneholder blant annet tryptofan og melatonin – stoffer som er viktige for kroppens søvn–våken-syklus.
Likevel advarer forskerne mot å tro at én enkelt kveldsvane er nok.
– Du kan ikke spise dårlig hele dagen og tro at et glass kirsebærjuice før leggetid skal løse søvnproblemene dine.
Det sier ernæringsforsker Marie-Pierre St-Onge til BBC, og understreker at kroppen trenger tid til å bygge opp de stoffene som fremmer søvn.
Et plantebasert kosthold gir best effekt
Ifølge nyere forskning er det særlig et plantebasert kosthold med rikelig av fullkorn, frukt, grønnsaker, magre proteiner og meieriprodukter som ser ut til å støtte god søvn.
I en studie der over 1.000 deltakere økte inntaket av frukt og grønt over tre måneder, opplevde mange betydelig bedre søvn. Spesielt kvinner hadde stor effekt – de som spiste tre ekstra porsjoner daglig hadde langt større sjanse for å oppleve færre symptomer på søvnløshet.
Årsaken kan være tryptofan, en essensiell aminosyre som finnes i blant annet frukt, grønnsaker, kjøtt, fisk, meieriprodukter, nøtter og fullkorn. Kroppen bruker tryptofan til å produsere serotonin – som igjen omdannes til søvnhormonet melatonin.
– Hvis kroppen mangler tryptofan eller direkte kilder til melatonin, vil også melatoninproduksjonen bli lavere.
Magnesium kan roe kroppen før leggetid
Et annet næringsstoff som får økt oppmerksomhet, er magnesium. Mineralet kan bidra til å senke nivået av stresshormonet kortisol og roe nervesystemet.
Magnesium finnes naturlig i blant annet spinat, belgfrukter, fullkorn, frø og nøtter. Likevel mangler mange dette i kosten, blant annet på grunn av et kosthold med mye ultraprosessert mat.
En nyere studie viste at personer som tok magnesiumtilskudd før leggetid, fikk mer dyp søvn og REM-søvn enn da de tok placebo.
– Dette er ingen mirakelkur hvis du samtidig sover uregelmessig, spiser mye ultraprosessert mat og beveger deg lite.
Tidspunktet for måltidene spiller også inn
Forskningen peker også på at tidspunktet vi spiser på, kan påvirke søvnen. Å spise dagens største måltid sent på kvelden kan gjøre det vanskeligere å sovne.
– Noe av det viktigste før leggetid er å slutte å spise noen timer før du legger deg, og unngå at mesteparten av kaloriene inntas sent.
Når hjernen tydelig kan skille mellom dag og natt, blir det lettere å falle til ro.
Søvn handler om mer enn mat
Ekspertene understreker samtidig at kosthold bare er én del av puslespillet. Fysisk aktivitet, mental helse, dagslys og faste søvnrutiner spiller også en avgjørende rolle.
Har du vedvarende søvnproblemer, bør du alltid kontakte lege.